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5撇步 让您健康享粽过端午 掌握要诀嚐鲜粽,调整配料DIY


端午佳节到来,不免俗要应景吃粽子;但大啖粽子的同时,也别过于放「粽」而忽略了健康。 吃粽小撇步 一般传统的鹹粽由糯米、猪肉、花生、香菇、蛋黄等食材组成,平均一颗热量约400至500大卡,相当于4至5片吐司的热量,若一次吃一个以上,不仅热量摄取过多,营养也不均衡。 以下介绍5个小撇步,让您享用美食的同时,也能照顾健康。 1、浅嚐节制:一天以一个小粽子为限,代替米饭(主食),避免热量摄取过多。 2、搭配高纤食物:如烫青菜加饭后水果。高纤食物不仅可以增加饱足感,也可预防便秘发生。 3、减少酱料使用:甜辣酱、辣椒酱、番茄酱等因含钠量高,应减少使用;尤其是需要限制钠摄取的高血压、肾脏病及心血管疾病者。 4、细嚼慢嚥:糯米比白米难消化,老人与小孩食用时要细嚼慢嚥,以免噎着。肠胃道不适者,应选择水煮、清淡、少油的粽子。 5、糖尿病人注意血糖:虽然糯米的升糖指数较高,对血糖的控制较不利,但若注意份量控制,搭配高纤蔬菜一同摄取,可延缓血糖升高,一样可以享受吃粽的乐趣。若吃硷粽,沾糖可选用代糖,避免血糖飙高。 DIY掌要诀 想DIY「包粽」的朋友只要掌握4大要诀,即可简单在家DIY健康粽,不仅添增过节气氛,取包「中」谐音讨个吉祥外,也为健康把关。 1、以五榖饭代替糯米,或在糯米中添加红豆、薏仁或燕麦等,不仅提升粽子的口感与香气,更增加纤维质的摄取。 2、以瘦肉、豆干、杏鲍菇取代肥肉、蛋黄,可减少胆固醇及饱和脂肪的摄取量。 3、以蒸煮取代油炒。 4、少放点肉,多加点蔬菜(例如:香菇、竹笋等)。 只要掌握「均衡、高纤、低盐、少油」的原则,即可让您在端午佳节享用粽子的同时,也同时顾健康,过个愉快的端午佳节。   营养师的叮咛 市面上各式粽子推陈出新,若要购买市售粽子,建议选购健康的五穀粽或紫米粽;若粽叶颜色太白,甚至有刺鼻味时,可能经过漂白,选择时要特别小心。避免一次购买太多粽子,以免失去新鲜度,甚至过期。本文作者:卫生福利部双和医院 营养室营养师 陈雅珍
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